​Oleh : Khartini Hamir / Foto : Mohd. Sahrizal Haji Said

BANDAR SERI BEGAWAN, Jumaat, 21 Ogos. - Ramai kalangan orang kita, muda belia, malah kanak-kanak zaman kini tidak menggemari pengambilan buah-buahan atau sayur-sayuran, adakah ia disebabkan kurang dorongan diri sendiri, daripada ibu bapa atau penjaga untuk menyarankan pengambilan buah-buahan dan sayuran secara konsisten dalam menu makanan kita seharian?

Atau ramai antara kita tidak mengetahui bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu dalam mencegah penyakit dan meningkatkan daya tahan badan.

Di sini, penulis ingin mengongsikan sedikit informasi mengenai khasiat dan kelebihan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang merupakan sumber vitamin (Vitamin A, B6, C dan asid folat-folasin), mineral (kalium, kalsium, fosforus, zat besi dan magnesium) dan serat, di mana dengan mengambil pelbagai buah dan sayur dalam pengambilan makanan seharian dapat membantu memenuhi keperluan vitamin dan mineral dalam tubuh badan.

Menurut sumber yang boleh dipercayai menyatakan bahawa warna pada buah dan sayur juga memberi gambaran kepada jenis nutrien yang terkandung di dalamnya, di mana bahan yang mendatangkan warna terdiri daripada karotenoid, klorofil, dan flavonoid.

Contoh karotenoid terdapat dalam makanan adalah beta-karotin xanthophyll (buah dan sayur berwarna merah-kuning seperti lobak, sementara lycopene xanthophyll ialah buah dan sayur yang berwarna merah seperti tomato, manakala xanthophyll ialah buah dan sayur yang berwarna kuning seperti nenas.

Karotenoid, klorofil dan flavonoid yang terdapat dalam buah dan sayur dipanggil fitokimia, ia juga menggambarkan kandungan nutrien bagi setiap makanan adalah berbeza, dan warna hijau menunjukkan kandungan klorofil, manakala warna oren menunjukkan kandungan xanthopyll.

Kajian pemakanan di serata dunia juga ada menyatakan dan menyarankan sekiranya anda mengambil 400 - 500 gram buah-buahan segar dan sayur-sayuran setiap hari secara konsisten, ia boleh mengurangkan risiko serangan sakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes dan malah dapat mencegah kanser.

Kalium adalah salah satu mineral penting yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, di mana pengambilan kalium yang rendah boleh meningkatkan tekanan darah, manakala pengambilan kalium yang tinggi bersama-sama dengan pengambilan sodium yang rendah boleh mencegah dan mengurangkan tekanan darah.

Makanan kaya dengan kalium mengurangkan risiko mendapat strok, dan antara contoh makanan yang mengandungi kalium yang tinggi adalah buah pisang, tembikai, dan belimbing.

Selain itu, mereka yang dikenal pasti mengalami pra-diabetes juga disaran untuk mengambil langkah-langkah pencegahan sedari awal bagi mengelak mendapat penyakit diabetes, iaitu dengan membanyakkan pengambilan bijirin, sayuran dan buah-buahan, serta perlunya untuk mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal secara konsisten.

Di samping itu, banyak kajian lain juga menunjukkan mereka yang memakan banyak sayur dan buah kurang mendapat penyakit kanser, di mana sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi nutrien dan fitokima yang bertindak sebagai antipengoksida (antioxidant), dengan itu dapat mengurangkan kerosakan sel-sel dalam badan (salah satu punca kanser).

Fitokimia boleh didapati dalam sayuran seperti kubis, bunga kubis, brokoli dan ia juga boleh mencegah tindakan karsinogen (penyebab kanser) dalam usus.

Buah dan sayur boleh diambil dengan pelbagai cara mengikut selera dan kreativiti awda dalam menyediakan makanan.

Kebiasaannya, buah-buahan akan diambil terus sebagai snek atau pembuka selera, manakala sayur-sayuran pula boleh dimakan mentah untuk dijadikan ulam-ulaman dan sesetengahnya pula dimasak dan dicampurkan bersama kumpulan makanan yang lain seperti ayam, daging, ikan dan kekacang untuk dijadikan sebagai hidangan.

Berdasarkan Piramid Makanan pula, buah dan sayur dikategorikan dalam kumpulan makanan yang perlu dimakan banyak, di mana setiap hari jumlah buah dan sayur perlu diambil mengikut saranan yang ditetapkan.

Walau bagaimanapun, bagi yang menghidap penyakit diabetes, pengambilan buah-buahan perlu dikawal dan mengikut saranan yang ditetapkan oleh doktor atau pakar pemakanan awda.

Sementara itu, saranan pengambilan buah-buahan adalah sekurang-kurangnya dua sajian setiap hari, di mana tenaga bagi satu sajian buah-buahan adalah sebanyak 60 kalori, dan antara sajian buah-buahan yang sering menjadi pilihan ramai ialah pisang, jambu batu, anggur, tembikai, betik, nenas, epal, limau dan pear.

Manakala saranan pengambilan sayur-sayuran pula adalah sekurang-kurangnya tiga sajian setiap hari dan daripada pelbagai warna, di mana anggaran satu sajian sayur-sayuran adalah hampir tidak mengandungi kalori atau mempunyai nilai kalori yang rendah.

Antara contoh sajian sayur-sayuran adalah seperti sayuran mentah /ulam-ulaman (seperti ulam raja, pegaga dan daun-daun pucuk muda), sayuran yang telah dimasak (seperti sayuran jenis daun contoh sawi, kailan dan jenis kekacang), dan sayuran buah yang telah dimasak (seperti tomato, lada benggala, peria, petola).

Kita juga turut disarankan untuk menjadikan amalan memakan sayuran dan buah sebagai diet harian dan hendaklah dimakan pada setiap waktu hidangan, dan jika perlu, jadikanlah buah-buahan itu sebagai snek sampingan atau diambil antara waktu makan bagi menggantikan snek lain (junk food) yang pada kebiasaannya mengandungi kandungan tinggi garam dan lemak.

Pada kebiasaannya juga, buah sering diambil selepas waktu makan sebagai pencuci mulut, walau bagaimanapun, pengambilan buah selepas makan akan mengurangkan penyerapan nutrien oleh tubuh badan, dari itu, makanlah buah sekurang-kurangnya 15-30 minit sebelum waktu makan bagi penyerapan nutrien ke dalam tubuh badan, selain turut melancarkan sistem penghadaman dan pencernaan di dalam badan (detoxification).